Alimentos que no deben faltar

Aportan nutrientes beneficiosos para la salud, y además son fáciles de hallar.

El médico nutricionista y escritor Jonny Bowden elaboró varias listas de alimentos saludables que la gente debería comer y no lo está haciendo. Pero algunos de sus favoritos, como la verdolaga, las guayabas y las bayas de Goji, no suelen estar siempre disponibles en los supermercados ni los almacenes.

Le pedí al doctor Bowden, autor de The 150 Healthiest Foods on Earth (Los 150 alimentos más sanos en el mundo), si podía actualizar su lista con algunos de sus alimentos favoritos que pudiéramos encontrar fácilmente, pero que no siempre ponemos en el carrito del supermercado. Acá está su consejo.

1. Remolacha: hay que pensar que es espinaca roja, opinó Bowden, porque es una fuente de folato y pigmentos rojos naturales con propiedades antitumorales. Cómo comerla: fresca, cruda y rayada en ensalada. Al cocinarla pierde su poder antioxidante.

2. Repollo: posee una gran cantidad de nutrientes, como el sulforafano, que es una sustancia química que activa las enzimas que actúan contra el cáncer. Cómo comerlo: cortado en ensalada al estilo asiático o como un componente crocante en las hamburguesas y los sándwiches.

3. Acelga: posee una gran cantidad de carotenoides, que protegen del envejecimiento visual. Cómo comerla: cortar y condimentar con aceite de oliva.

4. Canela: ayuda a controlar el azúcar en sangre y el colesterol. Cómo comerla: sobre el café o la avena.

5. Jugo de granadas: baja la presión y aporta antioxidantes. Cómo consumirlo: solo y bebido.

6. Ciruelas secas: poseen una gran cantidad de antioxidantes. Cómo comerlas: enrolladas con prosciutto o cocidas.

7. Semillas de zapallo o calabaza:/ son la parte más nutritiva y contienen magnesio; el consumo de este mineral está asociado a una reducción del riesgo de muerte temprana. Cómo comerlas: tostadas como un snack o sobre una ensalada.

8. Sardinas: para Bowden, son "un alimento saludable en lata". Tienen alto contenido de omega 3, prácticamente carecen de mercurio y son ricas en calcio. Aportan hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y vitamina B. Cómo comerlas: elegir las maceradas en aceite de oliva o el aceite de sardina. Comerlas solas, en ensalada, sobre tostadas o aplastarlas para untar con mostaza de Dijón y cebolla.

9. Cúrcuma: es la "superestrella de las especias"; tendría propiedades antiinflamatorias y antitumorales. Cómo consumirla: mezclada con huevos revueltos o en cualquier plato con vegetales.

10. Arándanos congelados: aunque el frío puede degradar algunos de los nutrientes de las frutas y las verduras, los arándanos congelados se pueden usar en cualquier momento del año y no se echan a perder; estudios sobre animales demostraron que mejoran la memoria. Cómo comerlos: mezclados con yogur o leche de soja chocolatada y con almendras partidas arriba.

11. Puré de calabaza en lata: es una verdura reducida en calorías, rica en fibra y vitamina A, que estimula el sistema inmune; produce saciedad con muy pocas calorías. Cómo comerlo: mezclado con manteca, canela y nuez moscada.

En mi casa sólo tengo dos de estos alimentos: semillas de calabaza, que suelo tostar para colocarlas sobre las ensaladas, y arándanos congelados, que mezclo con leche, yogur y otras frutas en el desayuno.

¿Y usted? ¿Coloca algunos de estos alimentos en el carrito del supermercado?

The New York Times